ระบบนี้จะช่วยให้คุณพัฒนา Food IQ ของตัวเอง

- จนสามารถควบคุมน้ำหนักได้ตลอดชีวิต

ถ้าคุณเคย "ลดเองแล้วล้มเลิกกลางทาง"

อย่าโทษตัวเองนะครับ

แค่คุณยังไม่เคยเจอระบบที่ "เข้ากับร่างกายคุณ" เท่านั้นเอง

"เพราะการลดไขมันที่จะยั่งยืนนั้น ไม่ใช่การจำกัด แต่คือการ 'เข้าใจ' ร่างกาย ปรับได้ ใช้ได้จริงทุกสถานการณ์"

Body-Match Mapping มีทั้งหมด 4 เสาหลัก

Case ที่จะมาแชร์วันนี้ เป็น คุณผู้หญิงครับ

น้ำหนัก 75 Kg

วันนี้ ตัดสินใจ มาลง Coaching Program ด้วยกัน

โดยมีเป้าหมาย 2 ส่วน

เป้าแรก อยากลด เหลือ 62 kg (ลด 13kg) ก่อนวันเกิด ซึ่ง มีเวลาประมาณ 5 เดือนกว่าๆ

เป้าที่สอง อยากลดเหลือ 58 kg (ลด 17kg)

เสาหลักที่ 1 ต้องเข้าใจร่างกายตัวเอง

ว่ากินได้เท่าไร และ ต้องการโปรตีนเท่าไร

เพื่อไม่ให้ กลับมาโยโย่ อีก และ ลดแบบปลอดภัย โดยที่กล้ามเนื้อ หรือระบบเผาผลาญไม่พัง คุณต้องเข้าใจหลักการ Calorie Deposit และ ต้องลดสูงสุดไม่เกิน 1%/week

🧩 แนวคิด "Calorie Deposit" คืออะไร?

ลองนึกภาพว่า ร่างกายเราคือบัญชีธนาคารพลังงาน

ทุกวันเราฝากพลังงานเข้า (จากอาหาร) และถอนออก (จากการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน)

• ฝากเข้า (Deposit) = แคลอรี่จากอาหารที่เรากิน
• ถอนออก (Withdraw) = แคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อมีชีวิต + กิจกรรม + ออกกำลังกาย

🔥 ถ้าฝากมากกว่าถอน → น้ำหนักขึ้น

ถ้าฝากน้อยกว่าถอน → น้ำหนักลด

ตัวอย่างเช่น

ร่างกายคุณ "เผาผลาญ" ได้วันละ 2,000 แคลอรี่

แต่คุณ "กินเข้า" วันละ 1,400 แคลอรี่

👉 แปลว่า ขาดดุลพลังงาน (Calorie Deficit) วันละ 600 แคลอรี่

แล้วทำไมต้องดู "รายสัปดาห์"

เพราะน้ำหนักไม่ได้ลดทุกวัน แต่ร่างกายจะเฉลี่ยผลในช่วงเวลา 1 สัปดาห์

ดังนั้น

• ถ้า deficit วันละ 600 แคลอรี่
• ใน 1 สัปดาห์ = 600 × 7 = 4,200 แคลอรี่/สัปดาห์

พลังงาน 4,200 แคลอรี่ ≈ ไขมัน 0.6 กิโลกรัม

ดังนั้น ถ้าทำแบบนี้ต่อเนื่อง → จะลดได้ 0.6–0.8 กิโล/สัปดาห์ (ประมาณ 1% ของน้ำหนักตัว ซึ่งปลอดภัยมาก)

แล้วทำไมต้อง "ไม่เกิน 1% ต่อสัปดาห์"

เพราะถ้าลดเร็วเกินไป ร่างกายจะ:

• เผาผลาญช้าลง (Metabolism พัง)
• สลายกล้ามเนื้อแทนไขมัน
• รู้สึกหิวมากขึ้น
• และมีโอกาส "โยโย่" เมื่อกลับมาทานปกติ

การลดแบบค่อยเป็นค่อยไป (≤1%/week) คือจุดที่:

• ไขมันลดจริง
• กล้ามเนื้อยังอยู่
• ระบบเผาผลาญไม่พัง
• และรักษาน้ำหนักใหม่ได้ยาวนาน

มาดูเคสจริง ของลูกค้าท่านนี้ครับ

จากน้ำหนัก 75 kg

Phrase 1 : 62 kg ก่อนวันเกิด ในอีก 5 เดือน

Goal : 62 kg

ผมคำนวน ระบบเผาผลาญ ให้ คิดตาม Activity ที่ทำ คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง/week ร่างกายจะเผาผลาญได้ประมาณ 2000 cal

หากอยากให้ลด แบบปลอดภัย ต้องควบคุม คำนวนแล้วเค้าต้องกิน 1400 cal/วัน

เพื่อให้ เฉลียแล้วทั้งอาทิตย์ deposit แล้วลดลงอย่างปลอดภัย (Max 1%) จะไม่กลับมาโยโย่อีก

และ ต้องให้ได้ Protein 75 g/วัน

เสาหลักที่ 2

การวางแผนการกิน รายสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน

สาเหตุที่ ส่วนใหญ่กลับมาโยโย่ กัน ไม่ใช่เพราะ คุมแคล ไม่ได้ แต่เป็นเพราะ มันตะบะแตก

เพราะว่า มันไม่ได้กินของที่ชอบเลย

คุณยังต้องใช้ชีวิต ต้องออกไปปาร์ตี้กับเพื่อน ต้องไปกินข้าวกับครอบครัว กับคนรัก ต้องไปเทียว กินข้าวนอกบ้าน

ดังนั้น เสาหลักที่ 2 คือ คุณรู้ว่า วันไหน คุณจะกินจัดเต็ม ไปปาร์ตี้ ไปข้างนอก

คุณต้องเข้าใจ ว่า วันนั้น กินเยอะ คุณก็ไป ชดเชย โดยการ ลดวันอื่น เพื่อให้ ต่ออาทิตย์ มันยังได้ตามเป้า

ผมช่วยออก ออกให้กับลูกค้า ก็จะออกมาประมาณนี้ครับ

ลูกค้าจะกิน ข้างนอก 2 วัน คำนวนดูแล้ว ว่าเค้าจะกินอะไรบ้าง เช่น เหล้า ชูชิ เป็นต้น มันก็จะกระโดดจาก 1400 > 1700 cal /วัน

พอเอามาคำนวนในตารางที่ผมออกแบบไว้ เราก็จะ ปรับ calorie deposit จากปกติ 1400 cal/วัน

เหลือ 1150/วัน เผื่อให้รวมราย week เฉลี่ยแล้ว deposit ตามแผน ยังคุมได้เหมือนเดิม คือลดลง 0.6-0.8 kg/week

เสาหลักที่ 3 การเข้าใจแผนการกินรายวัน ของตัวเอง

และการ เอาของชอบ เข้ามาคิดในแผนก่อนล่วงหน้า

ผมจะพาลูกค้า ออกแบบ เข้าใจ และ ออกแบบ แผนการกิน ล่วงหน้า 1 Week ถัดจากนี้ครับ เพื่อให้เข้าใจว่า

1400 cal/วัน แบ่งเป็น เช้า กลางวัน เย็น จะกินมื้อไหน เท่าไร กินอะไรได้บ้าง

และในกรณี อยากกินขนม มีของโปรด ก็ต้องคิดไปด้วยเลย เพื่อ จะได้ ไม่ต้องอด ของโปรด

ตัวอย่าง ที่กรอกในตาราง แต่ละมื้อ ต้อง มีโปรตีน ให้ถึงเป้าด้วย

จากเคสนี้ โปรตีนรายวัน 75g ก็ต้องแบ่งว่า แต่ละมื้อ จะกินโปรตีนเท่าไร ขอแค่รวมรายวัน แล้วครบ ถือว่าโอเค

พอวางแผนล่วงหน้าแบบนี้ ลูกค้า ก็จะรู้คร่าวๆ แล้ว เช่น

มื้อเช้า กินได้ 600 cal แต่ต้องมีโปรตีน 40g ด้วย

มื้อกลางวันกินได้ 600 cal แต่ต้องมีโปรตีน 42g ด้วย

คุณเริ่ม ควบคุม การใช้ชีวิตของตัวเองได้ยืดหยุ่นขึ้น แล้ว เห็นภาพมั๊ยครับ

เพราะว่า ได้กินของอร่อย ไม่ต้องอดขนม กินอะไรก็ได้ ไม่ต้องอด และที่สำคัญ ยังกินข้าวนอกบ้าน ใช้ชีวิตได้ไม่ฝืน ไลฟ์สไตล์ตัวเอง

เสาหลักที่ 4 : ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

"ตัวเร่งการเผาผลาญ ที่เปลี่ยนร่างให้ยั่งยืน"

รู้ไหมครับว่า…

ร่างกายของคุณ "ไม่ได้เผาผลาญเท่ากันทุกคน"

แม้จะกินเท่ากัน แต่คนที่ "มีกล้ามเนื้อเยอะกว่า" จะเผาผลาญได้มากกว่าโดยอัตโนมัติ 🔥

การออกกำลังกายแบบแรงต้านคืออะไร?

คือการ "ใช้แรงต้าน" เช่น

• น้ำหนักตัวเอง (push-up, squat, dip)
• ดัมเบล ยางยืด หรือขวดน้ำ

ฟังดูง่าย แต่ผลลัพธ์มหาศาล

มันไม่ใช่แค่ "ออกกำลังให้เหนื่อย"

แต่มันคือการ "สั่งให้ร่างกายเผาผลาญเพิ่ม" ทั้งตอนออกกำลัง… และตอนนั่งเฉย ๆ ก็ยังเผาอยู่

ทำไมต้องแรงต้าน?

เพราะมันให้ผล สองต่อ

1️⃣ ลดเร็วขึ้น – เพราะร่างกายเผาผลาญมากขึ้น

2️⃣ กินได้มากขึ้น – เพราะร่างกายมี "กล้ามเนื้อ" ที่ใช้พลังงานเยอะ

เน้นกล้ามเนื้อ 7 มัดหลัก

คุณไม่ต้องเล่นเยอะ แต่ต้อง "เล่นให้ถูกจุด"

• กล้ามท้อง
• กล้ามก้น
• กล้ามหลังแขน
• กล้ามขา
• กล้ามหลัง
• กล้ามอก
• กล้ามไหล่

แค่วันละ 20–30 นาที ใช้น้ำหนักตัวเอง ทำให้ครบ 7 จุดนี้ 👉 ระบบเผาผลาญคุณจะเปลี่ยนไปตลอดกาล

ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องไปยิม

เพราะเป้าหมายของเราไม่ใช่ "หุ่นลีนชั่วคราว"

แต่คือ "ระบบเผาผลาญที่ยั่งยืน"

ให้คุณกินของอร่อยได้ โดยไม่รู้สึกผิด

✨ ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากเยอะ

อย่างเคสลูกค้าผมท่านนนี้ ผมให้เริ่มจาก commit ว่าออกกำลังกายได้กี่วัน อยู่บ้าน หรือ ยิม ก็ได้ เพราะลูกค้าท่านนี้มีแพคเกจ ยิมด้วย

เคสนี้ เค้ามี gym แต่ไม่อยากไป ดังนั้น ต้องจัดท่าเล่นอยู่บ้าน

อยากเดิน โยคะ body weight

เป้าอยากให้มีรูทีน แล้วค่อยปรับ มีโมเมนตั้ม ค่อยๆ ปรับ

หาจุดตรงกลาง

เพราะถ้าเริ่มเห็นว่า ลงทุกอาทิตย์ตามแผน กำลังใจจะมา พอออกกำลังกายแบบ โมเมนตั้มได้ เดียวจะทำได้ดีขึ้นๆ

หลังจากเข้าใจ 4 เสาหลัก และวางแผน ล่วงหน้า 1 สัปดาห์ พร้อมลงมือกันจริงๆ แล้ว

สิ่งที่สำคัญ…ไม่แพ้ความรู้ทั้งหมด "มันไม่มีระบบที่ดีที่สุดในโลก มีแต่ระบบที่เหมาะกับร่างกายคุณที่สุด"

หลังจากคุณเข้าใจ 4 เสาหลัก ของการลดน้ำหนักแบบยั่งยืนแล้ว

ขั้นตอนต่อไป คือ เริ่มลงมือจริง และเรียนรู้จากร่างกายของตัวเอง

วางแผนล่วงหน้า 1 สัปดาห์

เริ่มต้นจากการมี "แผนที่ชัดเจน"

รู้ว่าในแต่ละวันจะกินอะไร ออกกำลังกายยังไง

ไม่ใช่แค่เดา หรือทำตามอารมณ์ จากนั้น เราจะใช้ ตาราง Track ผลลัพธ์ เพื่อให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรม

สิ่งที่คุณจะทำในแต่ละสัปดาห์

• บันทึกน้ำหนักก่อนเริ่ม
• ชั่งรายวัน เพื่อดูแนวโน้มจริงของร่างกาย
• บันทึกแคลที่กินต่อวัน
• ส่งรูปอาหารทุกมื้อให้โค้ชช่วยดู

เพราะนี่คือ ชีวิตจริงของคุณ ไม่ใช่แผนในกระดาษ

บางวันอาจมี "ขาด" หรือ "เกิน" — ไม่เป็นไรเลย หน้าที่ของโค้ชคือช่วย "ปรับสมดุล" ให้ทุกอย่างกลับมาอยู่ในเส้นทาง

นี่คือหัวใจของกระบวนการทั้งหมด

Track – Learn – Adjust
ติดตามผล → เข้าใจร่างกาย → ปรับอย่างยืดหยุ่น

คุณจะเริ่มรู้ว่า

• แคลที่คำนวณไว้ มันพอดีกับชีวิตจริงไหม
• กินแบบไหนแล้วอิ่มดี หรือหิวเกินไป
• ต้องปรับตรงไหน ถึงจะลดได้โดยไม่รู้สึกทรมาน

เมื่อเข้าใจตัวเองได้ระดับนี้

คุณจะไม่ต้อง "พยายามลดน้ำหนัก" อีกต่อไป

เพราะคุณจะรู้เองว่า

"กินยังไงให้น้ำหนักลง"

"ออกกำลังยังไงให้ร่างกายตอบสนองดี"

และทั้งหมดนี้…จะอยู่กับคุณไปตลอดชีวิต ❤️